Body Composition คืออะไร ตรวจด้วยตนเองทุกวันดีอย่างไร

หลายๆ คงเคยได้ยินคำว่า ดัชนีมวลกายกันมามาก เพราะเป็นตัวเลขที่ใช้ตรวจสุขภาพเบื้องต้น แต่ปัจจุบัน ทางการแพทย์มีความรู้ด้านสุขภาพดีขึ้น เราพบว่าดัชนีมวลกายอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความเข้าใจร่างกายของคนทั้งหมด Body Composition Index หรือภาษาไทยเรียกว่า ดัชนีร่างกาย จึงถือกำเนิดขึ้น พร้อมกับแนวคิดตรวจสอบร่างกายหลายๆ ด้านเพื่อตรวจสอบสุขภาพ เครื่องชั่งน้ำหนักคุณภาพสูงในปัจจุบันสามารถตรวจสอบดัชนีร่างกายต่างๆ ได้ทันที ทำให้การตรวจดัชนีร่างกายด้วยตนเองกลายเป็นเรื่องง่ายและสามารถทำได้ทุกวัน

อะไรคือ Body Composition Index และประกอบด้วยอะไรบ้าง

Body Composition Index หรือภาษาไทยเรียกว่าดัชนีร่างกาย เป็นตัวเลขต่างๆ ที่เกิดจากการวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายหลายๆ ส่วน นำมาเปรียบเทียบกัน มีดังนี้

-           เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (BF%)

-           มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass)

-           ดัชนีมวลกาย (BMI)

-           มวลกระดูก

-           ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)

-           อัตราการเผาผลาญ (Metabolism Rate)

นอกจากนั้น บางแห่งยังมีการวัดเส้นรอบวงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ปริมาณน้ำ อัตราการเต้นของหัวใจ ความหนาของหนัง โปรตีนในร่างกาย เนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการข้อมูลที่แตกต่างกันอีกด้วย เครื่องชั่งน้ำหนักสมัยใหม่จึงทำให้การตรวจสอบดัชนีร่างกาย (Body Composition Analysis) ทำได้ง่าย และทำได้ทุกวัน

Body Composition ยอดนิยม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (BF%)

ปัจจุบัน ความนิยมในการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างและหุ่นที่ดีเพิ่มขึ้นมาก การวัดอย่างหนึ่งที่เป็นที่นิยมมาก คือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เนื่องจากเป็นตัวเลขที่ใช้ประเมินความชัดเจนของลายกล้ามเนื้อได้คร่าวๆ นอกจากนั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยังใช้บอกภาวะอ้วนได้อีกด้วย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมักระบุเป็นตัวเลข เช่น 25 หมายถึงในร่างกายของเรามีไขมัน 25% และที่เหลือ 75% เป็นกล้ามเนื้อและกระดูก

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยังมีข้อดีอีกประการ เดิมทีดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) ที่เป็นมาตรฐานของการตรวจสุขภาพไม่จำแนกดัชนีมวลกายที่เหมาะสมระหว่างชาย-หญิง แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันจำแนกความแตกต่างนี้ ปัจจุบัน สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American Collage of Sport Medicine) ระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมดังนี้

เนื่องจากการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยังเป็นความรู้แขนงใหม่ทางการแพทย์ จึงยังมีงานวิจัยค้นคว้าเพิ่มเติมอยู่เรื่อยๆ การวิจัยปี 2020 (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/DMSO.S248444#d1e259) พบว่า ผู้ชายที่มีไขมันเกิน 25.8% และผู้หญิงที่มีไขมันเกิน 37.1% ถือว่ามีภาวะอ้วน (Obese)

การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงเกินไป เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจต่างๆ จากความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานอีกด้วย

สุดยอดดัชนีของคนออกกำลังกาย: มวลกล้ามเนื้อ

น้ำหนักตัวของคนเราประกอบไปด้วยส่วนต่างๆ มากมาย ประกอบด้วยไขมัน น้ำ มวลกระดูก และที่สำคัญที่สุดสำหรับคนรักการออกกำลังกายคือมวลกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อบ่งบอกความแข็งแรงของร่างกาย และระดับการเผาผลาญของร่างกาย ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก สามารถรับประทานอาหารต่อวันโดยไม่อ้วนได้มากกว่าคนที่น้ำหนักตัวส่วนมากมาจากไขมัน นอกจากนั้นยังมีรายงานว่าผู้มีเปอร์เซ็นต์เทียบมวลกล้ามเนื้อกับน้ำหนักตัว (Muscle Mass Percentage) สูง มีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 

มวลกล้ามเนื้อยังสามารถแบ่งออกได้เป็นหลายประเภท เช่น มวลกล้ามเนื้อรวม (total muscle mass) หรือมวลกล้ามเนื้อกระดูก (Skeletal Muscle Mass)

มวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

สำหรับมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมนั้น แตกต่างกันไปตามเพศและวัย ผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ สูตรคำนวณเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อมีดังนี้

มวลกล้ามเนื้อ/น้ำหนักตัว x 100 = เปอร์เซ็นต์เทียบมวลกล้ามเนื้อ

ร่างกายมนุษย์มีมวลกล้ามเนื้อสูงสุดช่วงอายุ 40-49 ปี จากนั้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 7% ทุกสิบปี ในผู้สูงอายุ การรักษากล้ามเนื้อไว้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะช่วยโรคหัวใจ ช่วยพยุงกระดูกและข้อเข่าอีกด้วย

การลดน้ำหนักบางครั้งอาจไม่ดีเท่าที่ควร หากมวลกล้ามเนื้อสลายไปเร็วกว่าไขมัน การหมั่นตรวจสอบมวลกล้ามเนื้อเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ออกกำลังกาย คนเล่นฟิตเนส และคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ดัชนีมวลกาย (BMI) ยังคงเป็นที่นิยม

แม้ปัจจุบันความน่าเชื่อถือของดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) จะลดลง แต่ยังมีการใช้ดัชนีมวลกายกันอย่างกว้างขวาง ในฐานะดัชนีที่เข้าใจง่าย คำนวณง่ายจากส่วนสูงและน้ำหนักตัว ทำให้ประเมินสุขภาพคร่าวๆ ได้อย่างรวดเร็ว

วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณได้จาก น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง (m) ยกกำลังสอง

ดัชนีมวลกายนำมาเทียบกับเกณฑ์คร่าวๆ ต่อไปนี้

1.      ต่ำกว่าเกณฑ์ มีดัชนีมวลกาย <18..5

2.      ปกติ มีดัชนีมวลกาย 18.5-24.9

3.      น้ำหนักเกินเกณฑ์ มีดัชนีมวลกาย 25.0-29.9

4.      อ้วน มีดัชนีมวลกาย ≥30

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นเครื่องมือการประเมินสุขภาพเบื้องต้น ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม ไม่รุกล้ำร่างกาย และสามารถสอบถามจากผู้มาตรวจสุขภาพได้ทันที

ผู้ที่มีดัชนีสูงเกินไป ควรปรับการรับประทานอาหาร ลดน้ำตาล และออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ที่อาจเป็นอันตรายต่อไปในอนาคต

มวลกระดูก (Bone Mass)

มวลกระดูก (Bone Mass) หรือบางที่ใช้คำว่า ความแข็งแรงของกระดูก คือการวัดน้ำหนักของแร่ธาตุต่างๆ (เช่นแคลเซียม ฟอสฟอรัส) ในร่างกาย มวลกระดูกที่น้อยเกินไป เป็นสัญญาณเตือนภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ยิ่งร่างกายมีมวลกระดูกน้อยเท่าไหร่ แสดงว่าร่างกายมีโอกาสกระดูกหักมากขึ้นเท่านั้น

สำหรับการวัดมวลกระดูกด้วยตนเองในบ้าน แนะนำให้ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดมวลกระดูก (Bone Mass) ได้ ผลลัพธ์ของการวัดด้วยตนเอง จะแสดงผลออกมาในหน่วยกิโลกรัม คนทั่วไปที่สุขภาพดีควรมีมวลกระดูกตามเกณฑ์ดังนี้

หากวัดมวลกระดูกด้วยตนเอง แล้วได้ผลลัพธ์ต่ำกว่าเกณฑ์ แนะนำให้ไปตรวจอย่างละเอียดในโรงพยาบาลซ้ำ เพื่อรับการวินิจฉัยจากแพทย์ ป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน และตรวจหามะเร็งกระดูก ผู้ที่รับการรักษามะเร็งบางชนิดอาจทำให้มวลกระดูกลดลงได้อีกด้วย ผู้ที่มีมวลกระดูกต่ำอาจต้องรับประทานแคลเซียมเสริม

ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) สำคัญกว่าที่คิด

ในวงการความงาม เรามักได้ยินคำว่าไขมันช่องท้องบ่อยๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่ถูกต้อง ไขมันช่องท้องแสดงออกเป็นภาวะอ้วนลงพุง ทำให้รูปร่างไม่สวย ใส่เสื้อผ้าไม่ขึ้น แท้จริงแล้ว ไขมันในช่องท้องหมายถึงไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างอวัยวะภายในของท้องทั้งหมด รวมถึงพุงชั้นนอกด้วย

การมีไขมันช่องท้องสูง ทำให้เสี่ยงโรคเรื้อรังไม่ติดต่อเพิ่มขึ้น เช่น ภาวะคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจต่างๆ และโรคเบาหวานประเภทที่ 2

สำหรับการตรวจในครัวเรือนทั่วไป เครื่องชั่งน้ำหนักจะประเมินไขมันช่องท้องให้อัตโนมัติแล้วแบ่งเป็นระดับต่างๆ  มีเกณฑ์จำแนกไขมันในช่องท้องดังนี้

1.     มาตรฐาน ระดับ 1 – 9

2.     สูง ระดับ 10 – 14

3.     สูงมาก ระดับ 15 - 30

อัตราการเผาผลาญ (Basal Metabolic Rate)

อัตราการเผาผลาญ (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) หมายถึงปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายของเราต้องเผาผลาญต่อวันเพื่อให้มีสุขภาพดี แม้ในขณะที่นั่งเฉยหรือนอนหลับ ร่างกายยังต้องการพลังงานเพื่อให้หัวใจและสมองทำงานเป็นปกติ

อัตราการเผาผลาญจึงเป็นข้อมูลที่สำคัญอย่างยิ่ง ในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ทำให้ตระหนักรู้ว่าวันวันหนุ่มสามารถลดหรือกินอาหารได้เท่าไหร่ ทำให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำลายสุขภาพ

อัตราการเผาผลาญ (BMR) แสดงออกมาในรูปแบบจำนวนแคลอรี เซลล์กล้ามเนื้อเผาพลาญพลังงานมากกว่าเซลล์ไขมัน ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าคนทั่วไป ดังนั้น คำแนะนำในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนจึงเป็นการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ (weight training) ไม่ใช่การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

สรุป: ตรวจดัชนีร่างกายทุกวันเป็นวิธีการรักษาสุขภาพอย่างยั่งยืน

ดัชนีร่างกาย (body composition) อาจจะฟังดูยุ่งยาก และวุ่นวาย แต่ปัจจุบัน เครื่องชั่งน้ำหนักบุคคลสามารถวัดดัชนีต่างๆ เหล่านี้ให้ผู้ใช้ได้อย่างรวดเร็ว และสะดวก จึงเป็นสิ่งที่ควรตรวจด้วยตนเองทุกวัน การตรวจดัชนีร่างกายเป็นประจำ มีข้อดีคือทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงสภาพร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เฝ้าระวังโรคเรื้อรังไม่ติดต่อต่างๆ ที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน และสามารถไปปรึกษาแพทย์ได้ทันท่วงทีเพื่อรับการรักษา หรือปรับการรักษาของโรคที่มีมาแต่เดิม

นอกจากการตรวจอย่างสม่ำเสมอแล้ว การดูแลสุขภาพทั่วไปยังช่วยดูแลโรคเรื้อรังเช่นความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อันนำมาซึ่งสโตรก หัวใจวาย หรือตาบอดอีกด้วย ศิริราชพยาบาลมีคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไปดังนี้

1.      ยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย เป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย

2.      หากเป็นผู้ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เริ่มต้นจากออกกำลังกายเบาๆ เช่นเดินชัน เดินไปทำงานแทนการนั่งรถ เป็นเวลา 1-2 เดือนก่อนหักโหม

3.      ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์

4.      ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าหยุดทันที ให้พักเบาๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนหยุด

5.      หากอายุมากกว่า 45 ปี ซึ่งมี ขณะออกกำลังกายมีอาการ หัวใจเต้นมาก เหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค เหนื่อยจนเป็นลม ให้พักทันที หยุดออกกำลังกายสัก 2 วัน และครั้งต่อไปให้ลดการหักโหมลง

เพียงเท่านี้ ทุกท่านลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่มากับชีวิตประจำวันได้แล้ว และอย่าลืมตรวจดัชนีร่างกาย (Body Composition Assessment) เป็นประจำกับเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีคุณภาพเท่านั้น