รู้จักกับกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) และความสำคัญที่มีต่อสุขภาพ
กล้ามเนื้อลาย หรือกล้ามเนื้อโครงร่าง มีชื่อภาษาอังกฤษว่า Skeletal Muscle หรือ Striated muscle เป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย คนเราสามารถสั่งการกล้ามเนื้อลายให้ขยับหรือเคลื่อนไหวได้ เมื่อส่องกล้องจุลทรรศน์ดูจะเห็นเป็นเส้นๆ จึงเรียกว่ากล้ามเนื้อลาย แตกต่างจากกล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) ที่เราไม่สามารถสั่งการได้
ความสำคัญของกล้ามเนื้อลาย (Importance of Skeletal Muscel)
โดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อลายมีปริมาณ 30 – 40% ของน้ำหนักตัว นับเป็นหนึ่งในส่วนประกอบร่างกายที่มีมากที่สุด หน้าที่ของกล้ามเนื้อลายได้แก่
ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น ยืน เดิน วิ่ง
พยุงข้อต่อ
ลดการสะสมไขมัน
เผาผลาญน้ำตาล และผลิตความร้อนให้ร่างกาย
การมีกล้ามเนื้อลายน้อยนอกจากมีผลกระทบโดยตรงกับความสะดวกเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว งานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีกล้ามเนื้อลายน้อยมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้นการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อลายจึงมีความสำคัญมากแก่การมีชีวิตยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดี การรักษามวลกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุยังน้อยทำให้คนเราเป็นคนแก่ที่สามารถดูแลตัวเองได้
ซื้อเครื่องวัดดัชนีมวลกาย >>>> คลิก
ปริมาณกล้ามเนื้อลายที่ควรมี (Appropriate Skeletal Muscle Mass)
ดังได้กล่าวไปแล้วว่า คนเรามีกล้ามเนื้อลายประมาณ 30-40% ของน้ำหนักตัว โดยผู้ชายมีกล้ามเนื้อลายมากกว่าผผู้หยิง ผู้ชายควรมีกล้ามเนื้อลายประมาณ 38-40% ส่วนผู้หญิงมีประมาณ 30-33% ลดลงไปตามช่วงวัย ดูมวลกล้ามเนื้อลายเฉลี่ยได้ตามตารางต่อไปนี้
ปัจจุบันสามารถวัดมวลกล้ามเนื้อลายได้ด้วยเครื่องวัดดัชนีร่างกาย หรือเครื่องชั่งน้ำหนักที่ทันสมัย
หากไม่ได้ออกกำลังกาย ทุกคนจะสูญเสียกล้ามเนื้อลายประมาณ 0.5% ต่อปี แม้ว่าฟังดูไม่มาก แต่เทียบได้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อสะสมเป็นปริมาณ 2 กิโลกรัมทุกๆ 10 ปี การสูญเสียเป็นสาเหตุให้ความเสี่ยงโรคต่างๆ โดยเฉพาะเบาหวานและพิการเพิ่มตามอายุ การออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญ คนเราทุกคนควรรักษากล้ามเนื้อลายให้ไม่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยกล้ามเนื้อลายตามช่วงอายุ
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อลาย (How to Build Skeletal Muscle)
ขั้นตอนแรกของการเพิ่มกล้ามเนื้อลาย คือการวัดมวลกล้ามเนื้อด้วยเครื่องวัดดัชนีร่างกายที่ได้คุณภาพ และประเมินสุขภาพของตัวเองเป็นประจำ
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อลายที่ดีที่สุด คือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Weight Training) หรือเรียกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) โดยวิธีที่ถูกต้อง ตามคำแนะนำของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกา (American College of Sports Medicine) มีดังนี้
ออกกำลังกายเป็นเซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัด ทำครั้งละ 2-4 เซ็ต
ออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
ออกกำลังกายให้ถูกวิธี โดยหายใจเข้าเมื่อออกแรง และหายใจออกเมื่อผ่อนแรง
กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มักจำแนกออกเป็น 4 กลุ่มเพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย และท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ทั้งใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ ขอแนะนำเบื้องต้นดังนี้
กล้ามเนื้ออก (Pectorals) | วิดพื้น, ดึงข้อ (Chin Up), เบนช์เพรส (Bench Press), เพรสฟลาย (Press Fly) |
กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) | ท่าดึงข้อบนเครื่อง (Lat Pulldown), ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbell Pullover), ดึงข้อ (Chin Up) |
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps and Hamstrings) | สควอท หรือลุกนั่ง (Squat), ก้าวและย่อตัว (Lunge), เดดลิฟต์ (Deadlift), ดันขา (Leg Press) |
กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) |
กล้ามเนื้อลายฝนร่างกายคนเรายังมีอีกหลายส่วน หากมีโอกาส ควรปรึกษาเทรนเนอร์สอนออกกำลังกายถึงวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง และกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน
สรุป
กล้ามเนื้อลายเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของร่างกายที่สำคัญที่สุด การรักษากล้ามเนื้อลายให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้สุขภาพดี เคลื่อนไหวสะดวก อายุยืนยาว และป้องกันโรคเบาหวานอีกด้วย ที่สำคัญ ต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี และครบทุกส่วน
ซื้อเครื่องวัดดัชนีมวลกาย >>>> คลิก
